【医師監修】体をすぐにあたためるこつ｜体のメカニズムを理解して根本から冷えを断つ方法

つらい体の冷え、今すぐどうにかしたいと思いませんか？この記事では、医師監修のもと、即効性のある温め方から、冷えの根本原因である体のメカニズムまでを解説します。血行促進と筋肉量アップを意識し、根本から冷えを断ち切りましょう。

1. まずは実践 体をすぐにあたためる応急処置のこつ5選

「寒い！」と感じたときに、すぐ実践できる応急処置をご紹介します。体のメカニズムに基づいた即効性の高い方法で、つらい冷えを素早く和らげましょう。外出先やオフィスでも手軽に試せるものばかりです。

1.1 効果的な温め方「三首」を集中して温める

体を効率よく温めるには、皮膚の近くに太い動脈が通っている「首」「手首」「足首」の三首を温めるのが最も効果的です。ここで温められた血液が全身を巡ることで、体全体がポカポカしてきます。

マフラーやネックウォーマー、アームウォーマー、レッグウォーマーなどを活用しましょう。貼るタイプのカイロを手首や足首、または首の付け根（少し下の背中側）に貼るのもおすすめです。

1.2 体を内側から温める飲み物を選ぶ

冷えた体を内側から直接温めるには、温かい飲み物が最適です。ただし、飲み物なら何でも良いわけではありません。体を温める作用のあるものを選びましょう。

おすすめの飲み物	期待できる効果
白湯（さゆ）	胃腸を直接温め、内臓の働きを活発にします。血行促進効果も期待できます。
生姜湯（しょうがゆ）	生姜に含まれる成分「ショウガオール」が血行を促進し、体の深部から熱を作り出します。
ココア	カカオポリフェノールが血管を広げ、血流を改善する効果が期待できます。
ルイボスティー	毛細血管の働きをサポートし、体の隅々まで血液を届けるのを助けます。ノンカフェインなのもポイントです。

逆に、コーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物は、利尿作用があり、体の熱を奪ってしまうことがあるため、冷えが気になるときは飲み過ぎに注意しましょう。

1.3 その場で血行促進 簡単なストレッチと運動

じっとしていると筋肉がこわばり、血行が悪化してしまいます。簡単な運動で筋肉を動かし、熱を生み出すことで、血流を促しましょう。デスクワークの合間にもできる簡単な動きを紹介します。

• かかとの上げ下げ運動：椅子に座ったまま、または立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を刺激し、下半身の血流を改善します。

• 足指のグーパー運動：靴の中で足の指を「グー」と握りしめ、「パー」と大きく開きます。末端の血行を促進します。

• 肩回し：両肩をゆっくりと前回し、後ろ回しします。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、上半身の血行を良くします。

1.4 即効性が期待できる体を温めるツボ

東洋医学では、特定のツボを刺激することで気血の流れを整え、体の不調を改善できると考えられています。体を温める効果が期待できる代表的なツボをご紹介します。

ツボの名前	場所	押し方
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしの一番高いところから、指4本分ほど上にある骨のキワ。	親指で、心地よいと感じる強さで5秒ほどゆっくり押し、離す動作を数回繰り返します。
湧泉（ゆうせん）	足の裏、指を曲げたときに最もへこむ部分。土踏まずのやや上あたり。	両手の親指を重ねて、少し強めにぐーっと押し込みます。ゴルフボールなどで刺激するのも効果的です。
太谿（たいけい）	内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ。	親指で優しく、脈を感じるように押します。冷えだけでなく、むくみにも効果が期待できます。

ツボ押しは、「気持ちいい」と感じる程度の力加減で行うのがポイントです。痛みを感じるほど強く押すのは避けましょう。

1.5 自律神経を整える腹式呼吸のすすめ

意外かもしれませんが、呼吸も体を温める重要な要素です。ストレスや緊張で交感神経が優位になると血管が収縮し、血行が悪くなります。深い腹式呼吸でリラックスし、副交感神経を優位にすることで、血管が拡張して手足の先まで血が巡りやすくなります。

1. 椅子に座るか、仰向けに寝て、体の力を抜きます。

2. お腹に手を当て、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。

3. 口から8秒かけて、吸った時間の倍の時間をかけるイメージで、ゆっくりと息を吐ききります。お腹がへこんでいくのを感じましょう。

4. この呼吸を5〜10回繰り返します。

寒いと感じたときだけでなく、就寝前に行うと寝つきが良くなる効果も期待できます。

2. なぜ体は冷えるのか 専門家が語る体のメカニズム

「冷えは万病のもと」と言われるように、体の冷えはさまざまな不調を引き起こします。しかし、なぜ体は冷えてしまうのでしょうか。ここでは、体が熱を作り、全身に届けるメカニズムを理解し、冷えの根本的な原因を探っていきます。自分の体がなぜ冷えているのかを知ることが、効果的な対策への第一歩です。

2.1 体が熱を作り出す仕組み 筋肉と基礎代謝の重要性

私たちの体は、常に熱を作り出すことで体温を約36～37℃に保っています。この熱産生の主な源は「基礎代謝」です。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。そして、体熱の約6割はこの基礎代謝によって作られており、その中でも筋肉が最大の熱産生器官です。

筋肉は、運動している時だけでなく、じっと安静にしている時でも熱を生み出し続けています。つまり、体についている筋肉の量が多ければ多いほど、熱を作り出す力（熱産生能力）が高くなり、体温を高く保ちやすくなるのです。逆に筋肉量が少ないと、熱を十分に作り出せず、体が冷えやすい状態になります。

2.2 作られた熱を全身に運ぶ血液循環の役割

筋肉などの熱産生器官で作られた熱は、それだけでは体全体を温めることはできません。作られた熱を体の隅々まで届ける重要な役割を担っているのが「血液」です。血液は、心臓というポンプから送り出され、血管を通って全身を巡ります。この過程で、血液は温かいお湯のように、体幹部で作られた熱を、冷えやすい手足の末端まで運んでくれます。

この血液の流れ、すなわち「血行（血液循環）」がスムーズであれば、熱は効率よく全身に行き渡り、体は温かい状態を保てます。しかし、何らかの原因で血行が悪くなると、せっかく作られた熱が末端まで届かず、手足やお腹などに「冷え」を感じるようになるのです。

2.3 冷え性の主な原因は血行不良と筋肉量の低下

これまで見てきたように、体の冷えは非常にシンプルな原因に集約されます。それは、「熱を十分に作れない」ことと、「作られた熱をうまく運べない」ことです。多くの冷え性は、この2つの要因が単独、あるいは複合的に絡み合って引き起こされます。

冷え性の根本原因は「熱産生能力の低下（筋肉量の低下）」と「熱運搬能力の低下（血行不良）」の2つに大別されます。ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れも、血管を収縮させて血行不良を招く大きな要因となります。

主な原因	体の状態
筋肉量の低下	体内で熱を作り出す「工場」の生産能力が低い状態。
血行不良	作られた熱を全身に運ぶ「輸送トラック」が渋滞している状態。

2.4 ホルモンバランスが影響 女性に冷え性が多い理由

「冷え性」に悩む人は女性に多い傾向がありますが、これには明確な理由があります。男性に比べて、女性の体は冷えやすい身体的特徴を持っているのです。

第一に、一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、基礎代謝による熱産生量が低くなりがちです。熱を作る力そのものが弱いと言えます。

第二に、女性特有のホルモンバランスの変動が大きく影響します。月経周期や妊娠・出産、更年期に伴う女性ホルモンの変動は、体温調節を司る自律神経の働きに影響を与え、血行不良を招きやすくなります。特に、排卵後から月経前にかけては、血管を収縮させる作用のあるホルモンの影響で血行が悪くなり、体が冷えやすくなります。また、熱を逃がさない働きのある皮下脂肪が男性より多いことも、一度冷えるとなかなか温まりにくい一因とされています。

3. 体のメカニズムから考える根本的な冷え性改善策

応急処置で一時的に体を温めても、冷えやすい体質のままでは根本的な解決にはなりません。ここでは、第2章で解説した「熱産生」と「熱運搬」のメカニズムに基づき、体質から冷えを改善するための具体的な方法を「食事」「運動」「入浴」の3つの側面からご紹介します。

3.1 食事で実践する体をあたためるこつ

毎日の食事は、私たちの体を作る基本です。食べ物を選ぶことで、内側から熱を生み出し、巡りを良くする体作りを目指しましょう。

3.1.1 積極的に摂りたい食べ物と飲み物

体を温める食材には、熱を生み出すエネルギー源となるものや、血行を促進する作用を持つものがあります。特に、筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー代謝を助けるビタミン・ミネラルを意識して摂取することが重要です。

分類	具体的な食材・飲み物	体に与える主な働き
タンパク質	鶏肉、赤身肉、鮭、青魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐）	筋肉の材料となり、熱を生み出す基礎代謝を高める。
香味野菜・香辛料	しょうが、にんにく、ねぎ、唐辛子、シナモン、こしょう	血行を促進し、体を内側から温める。発汗作用を促す。
根菜類	ごぼう、にんじん、大根、れんこん、かぼちゃ、山芋	水分が少なく、ビタミンやミネラルが豊富。冬が旬のものが多く、体を温める作用がある。
ビタミンE	アーモンド、ピーナッツ、アボカド、うなぎ	血管を広げ、血行を促進する働きがある。
鉄分	レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草、小松菜	血液の成分（ヘモグロビン）となり、全身への酸素運搬を助ける。
温かい飲み物	白湯、生姜湯、ココア、ルイボスティー、紅茶（発酵茶）	内臓を直接温め、リラックス効果や血行促進効果が期待できる。

3.1.2 体を冷やすため避けたい食べ物と飲み物

一方で、体を冷やす性質を持つ食べ物や飲み物もあります。冷たい飲み物や食べ物は、直接的に内臓を冷やし、消化機能や代謝の低下を招きます。夏が旬の野菜や南国の果物は、体にこもった熱を下げる働きがあるため、冷えが気になる時期は摂り方に工夫が必要です。

分類	具体的な食材・飲み物	注意点・工夫
夏野菜・南国の果物	きゅうり、トマト、なす、レタス、バナナ、パイナップル、マンゴー	加熱調理する、温かいスープに入れる、食べ過ぎないようにするなど工夫する。
冷たい飲み物・食べ物	アイスクリーム、かき氷、清涼飲料水、ビール	内臓を直接冷やすため、なるべく常温か温かいものを選ぶ。
カフェイン・白砂糖	コーヒー、緑茶、エナジードリンク、菓子類、ジュース	カフェインは血管を収縮させる作用がある。白砂糖は体を冷やす性質があるため、摂り過ぎに注意。

3.2 運動で実践する体をあたためるこつ

運動は、体内で熱を生み出す「筋肉」を増やし、その熱を全身に運ぶ「血行」を促進する、最も直接的な冷え性改善策です。日常生活に簡単な運動を取り入れることから始めましょう。

3.2.1 基礎代謝を上げる下半身の筋トレ

熱産生量の大部分を占める基礎代謝は、筋肉量に比例します。全身の筋肉の約7割が集中する下半身を鍛えることが、熱を生み出すエンジンを大きくする近道です。自宅で簡単にできる以下の筋トレがおすすめです。

スクワット太ももやお尻といった大きな筋肉を効率よく鍛えられます。足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻をゆっくり下ろし、ゆっくりと元の位置に戻ります。10回を1セットとし、1日2〜3セットを目安に行いましょう。

かかと上げ「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激し、下半身に滞りがちな血液を心臓に戻すポンプ機能を高めます。壁や椅子に手をついて体を支え、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。20回を1セットとして行いましょう。

3.2.2 習慣にしたい有酸素運動

有酸素運動は、心肺機能を高めて全身の血流を改善します。有酸素運動は、血液を全身に送り出すポンプ機能を強化し、末端まで熱を届ける力を養います。無理のない範囲で継続することが大切です。

ウォーキング少し早歩きを意識し、腕を大きく振って歩くことで、全身の血行が促進されます。まずは1日20分程度から始めてみましょう。

階段の上り下りエスカレーターやエレベーターを階段に変えるだけでも、良い運動になります。特に階段を上る動作は、下半身の筋力アップにも繋がります。

3.3 入浴で実践する体をあたためるこつ

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣は、冷え性改善に非常に効果的です。正しい入浴方法で、1日の冷えをリセットし、リラックスしながら血行を促進しましょう。

3.3.1 正しいお湯の温度と入浴時間

熱いお湯は交感神経を刺激して血管を収縮させてしまうため、逆効果になることがあります。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分〜20分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、血管が拡張して全身の血流が改善されます。体の芯からじんわり温まる感覚を大切にしましょう。

3.3.2 入浴効果を高めるおすすめの入浴剤

入浴剤を使うことで、温浴効果をさらに高めることができます。目的に合わせて選びましょう。

入浴剤の種類	特徴と効果
炭酸ガス系	お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収され、血管を拡張して血行を促進します。疲労回復にも効果的です。
無機塩類系	硫酸ナトリウム（芒硝）などが主成分。塩類が皮膚の表面に膜を作り、入浴後の水分の蒸発を防ぐため、湯冷めしにくくなります。
生薬系	ショウガ、トウキ、センキュウ、トウガラシなどの生薬エキスが配合されています。血行促進作用や保温効果が期待できます。

入浴剤の成分を理解し、その日の体調や目的に合わせて選ぶことで、入浴効果を最大限に引き出すことができます。香りでリラックス効果を高めるのも良いでしょう。

4. これだけは避けたい 冷えを悪化させるNG習慣

体を温める努力をしていても、無意識のうちに体を冷やす習慣を続けていては効果が半減してしまいます。ここでは、冷え性の人が特に注意すべき、血行不良や代謝の低下を招くNG習慣を具体的に解説します。ご自身の生活と照らし合わせ、改善できる点がないかチェックしてみましょう。

4.1 食生活の乱れ｜体を内側から冷やす原因

口から入るものは、私たちの体温に直接的な影響を与えます。特に、体を冷やす性質を持つ食べ物や飲み物の過剰摂取、不規則な食事は冷えを悪化させる大きな要因です。体を内側から冷やし、代謝の低下を招きますので注意が必要です。

避けるべき飲食物の例	体に与える影響
冷たい飲み物・食べ物（アイス、かき氷など）	胃腸を直接冷やし、内臓の働きを低下させます。消化機能が落ち、全身の代謝も悪くなります。
夏野菜や南国の果物（きゅうり、トマト、バナナ、パイナップルなど）	水分やカリウムを多く含み、体内の熱を外に逃がす働きがあるため、摂りすぎると体を冷やします。
精製された糖質（白砂糖、菓子パン、清涼飲料水など）	血糖値を急激に上下させ、自律神経の乱れにつながります。また、代謝の過程でビタミンB群を大量に消費し、熱産生の効率を下げます。

また、朝食を抜くこともNG習慣の一つです。睡眠中に低下した体温は、朝食を摂ることで内臓が働き始めることで上昇します。朝食を抜くと体温が上がらないまま一日をスタートすることになり、エネルギー消費の効率も悪い状態が続いてしまいます。

4.2 服装の選び間違い｜熱を逃がし血行を妨げる

薄着が体を冷やすのはもちろんですが、体を締め付ける服装も冷えの大敵です。きつすぎる下着やスキニージーンズ、ガードルなどは、体の特定の部分を圧迫します。その結果、血流が滞り、体の末端まで熱が届きにくくなります。特に、大きな血管が通る鼠径部（そけいぶ）やウエスト周りの締め付けには注意しましょう。ファッション性を重視するあまり、首元や足首が大きく開いた服ばかり着ていると、体の大事な熱がどんどん逃げていってしまいます。

4.3 運動不足と不良姿勢｜筋肉のポンプ作用の低下

筋肉は体内で最も多くの熱を作り出す「熱産生工場」です。運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、熱を生み出す力そのものが弱ってしまいます。特に、体の筋肉の約7割が集まる下半身の筋力低下は、全身の冷えに直結します。さらに、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることも血行不良を招きます。筋肉が硬直し、血液を心臓に送り返す「筋ポンプ作用」がうまく働かなくなるため、特に下半身に血液が滞り、足先の冷えを感じやすくなります。これは、筋肉という「熱産生工場」の働きを弱め、血行不良を招く大きな原因となります。

4.4 ストレスと不規則な生活｜自律神経の乱れを招く

体温調節を司っているのは自律神経です。過度な精神的ストレスや睡眠不足、不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが崩れ、血管の収縮が続いて血行が悪化します。交感神経が常に優位な状態になると、体は緊張モードのままになり、手足の末梢血管が収縮して冷えを感じやすくなるのです。また、忙しいからとシャワーだけで入浴を済ませる習慣も要注意です。シャワーでは体の表面しか温まらず、深部体温を上げることができません。体を芯から温め、リラックスして副交感神経を優位にする入浴の機会を逃すことは、冷えの改善を遠ざけてしまいます。

4.5 喫煙｜血管を収縮させ血流を悪化させる

喫煙は冷え性にとって百害あって一利なしの習慣です。タバコに含まれるニコチンには、血管を強く収縮させる作用があります。喫煙すると、ニコチンの作用で血管が強く収縮し、血流を著しく悪化させます。特に手足の末端にある毛細血管への血流は大幅に減少し、急激な体温の低下を引き起こします。1本の喫煙で皮膚の温度が1〜3℃も低下するというデータもあるほどです。冷えを根本から改善したいのであれば、禁煙は避けて通れない課題と言えるでしょう。

5. まとめ

体をすぐ温めるには首や手首などを温める応急処置が有効です。冷えの根本原因は熱を作る筋肉の減少と血行不良です。食事や運動、入浴習慣を見直し、体の内側から熱を生み出し、巡らせる体質を目指しましょう。