【筆者の実体験】胃の調子を整える簡単お腹に良い食材！不調を改善する秘訣を公開

胃の不調、お腹のハリに悩んでいませんか？毎日の食事が胃腸の健康を左右するのをご存じですか？この記事では、胃に優しくお腹に良い簡単食材と、胃腸の調子を整える秘訣を公開。今日から実践できる方法で、快適な毎日へ。

ちなみに筆者は約20年、ほとんど毎朝腹痛に悩まされておりました。

病院にも何回かいきましたが、たいした改善にはつながらず…。

「こういう体質なのかな？」と思い、半ば諦めていました。

しかしあるとき、食生活の改善を始めたことをきっかけに、嘘みたいに腹痛に悩まされなくなりました！

筆者が実際に食べたものは、この記事の最後に書かせていただきます。

筆者と同じように悩んでいる人がいたら、今回の記事をきっかけに、食生活をぜひ見直してみてください。

1. 胃腸の不調、もしかして食事が原因かも？

「最近、胃が重い」「お腹の調子がすぐれない」そんな風に感じていませんか？現代社会では、多くの方が胃腸の不調に悩まされています。胃もたれ、胸やけ、胃痛、便秘、下痢など、その症状は多岐にわたりますが、これらの不調の大きな原因の一つとして、日々の食事が深く関わっていることをご存知でしょうか。

忙しい毎日の中で、つい簡単に済ませてしまいがちな食事や、ストレス発散のための暴飲暴食など、知らず知らずのうちに胃腸に負担をかけているケースが少なくありません。あなたの胃腸の不調も、もしかしたら日々の食習慣に潜む問題が引き起こしているのかもしれません。

1.1 あなたの食生活、こんな習慣はありませんか？

胃腸に負担をかける食習慣は様々です。心当たりのあるものがないか、チェックしてみましょう。

食習慣	胃腸への主な影響
食べ過ぎ・早食い	胃酸の過剰分泌、消化不良、胃もたれ、胃痛
脂っこい食事	消化に時間がかかり、胃への負担が増大、胸やけ
刺激物（香辛料、カフェイン、アルコールなど）	胃粘膜への直接的な刺激、胃酸分泌の促進、胃痛、下痢
不規則な食事時間	胃酸の分泌リズムの乱れ、消化機能の低下
冷たい飲食物の摂りすぎ	胃腸の血行不良、機能低下、腹痛

これらの食習慣が積み重なることで、胃腸は常に過労状態となり、本来の消化吸収機能が低下してしまいます。さらに、食生活だけでなく、ストレスや睡眠不足といった生活習慣も、自律神経の乱れを通じて胃腸の働きに悪影響を及ぼすことがあります。

胃腸の不調を放置すると、消化吸収がうまくいかず栄養が不足したり、免疫力の低下につながったりと、全身の健康に影響を及ぼす可能性があります。健康な体は、健康な胃腸から。まずは、ご自身の食生活を見直すことから始めてみませんか？次の章では、胃腸を優しくケアし、不調を改善するための具体的な食材をご紹介します。

2. 胃の調子を整える食材で胃を優しくケア

胃の調子が悪い時、まずは胃に負担をかけず、優しく労わることが大切です。ここでは、胃の粘膜を保護し、胃酸の分泌を助けたり、消化を促進したりする、胃に優しい食材とその食べ方をご紹介します。胃の不調を感じたら、ぜひこれらの食材を積極的に取り入れてみてください。

2.1 胃粘膜を守り胃酸の分泌を助ける食材

胃の不調は、胃粘膜の損傷や胃酸のバランスが崩れることによって引き起こされることが多くあります。胃粘膜を修復し、胃酸の分泌を適切に保つことで、胃の機能を正常に戻す手助けをしてくれる食材があります。

食材名	期待できる効果	ポイント
キャベツ	胃粘膜の修復、胃潰瘍の予防	ビタミンU（キャベジン）が胃粘膜の再生を促し、胃酸の分泌を調整します。生で食べるよりも、加熱して柔らかくすると消化の負担が減ります。
オクラ、モロヘイヤ、山芋、なめこ	胃粘膜の保護、消化促進	これらの食材に含まれるムチンというネバネバ成分が胃粘膜を保護し、消化酵素の働きを助けます。胃への刺激が少なく、消化にも優しいのが特徴です。
ブロッコリー、カリフラワー	胃粘膜の保護、抗酸化作用	スルフォラファンという成分が胃の炎症を抑え、胃粘膜を守る効果が期待できます。ピロリ菌の活動を抑制する可能性も指摘されています。
大根	消化促進	ジアスターゼやアミラーゼといった消化酵素が豊富で、炭水化物の消化を助けます。すりおろして食べると酵素を効率よく摂取できます。
かぼちゃ、人参	胃粘膜の強化、抗酸化作用	β-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換され胃粘膜を健康に保ちます。温かく調理することで消化しやすくなります。

これらの食材は、胃に負担をかけにくい調理法（煮る、蒸す、茹でるなど）で摂ることが重要です。特に、胃の調子が悪い時は、生食や揚げ物は避け、柔らかく調理されたものを少量ずつ摂るように心がけましょう。

2.2 胃の消化を助ける食材と食べ方

胃の消化機能を助けるためには、消化に良い食材を選ぶだけでなく、その食べ方にも工夫が必要です。胃に優しい食事で、胃の回復をサポートしましょう。

食材カテゴリ	具体的な食材とポイント	食べ方の工夫
炭水化物	おかゆ、うどん、食パン（耳なし）、じゃがいも、さつまいも	消化に良い炭水化物を選び、よく煮込むことで胃への負担を減らします。おかゆは水分量が多く、胃に優しい代表的な食事です。
タンパク質	豆腐、鶏ささみ、白身魚（たら、たいなど）、卵	低脂質で消化の良いタンパク質を選びましょう。油を使わない蒸し料理や煮込み料理がおすすめです。卵は半熟よりも固ゆでの方が消化に良い場合があります。
果物	すりおろしリンゴ、バナナ	消化酵素を含み、胃に優しい果物です。すりおろすことで消化負担をさらに軽減できます。バナナは手軽に栄養補給ができ、胃への刺激も少ないです。
その他	温かいスープ、味噌汁	胃を温め、消化を助けます。具材は柔らかく煮込み、消化しやすいものを選ぶことが大切です。

胃の消化を助けるためには、食材選びだけでなく、「よく噛むこと」が非常に重要です。唾液に含まれる消化酵素が食べ物の分解を助け、胃の負担を軽減します。また、少量ずつゆっくりと食べること、そして温かいものを摂ることも、胃の働きを助ける上で効果的です。冷たい飲食物は胃を冷やし、消化機能を低下させる可能性があるため、避けるようにしましょう。

3. お腹に良い食材で腸内環境を改善！簡単腸活のすすめ

胃の不調は、実は腸内環境と密接に関わっています。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康を左右する重要な臓器です。腸内環境を整えることは、胃の調子を安定させ、体全体の不調を改善する鍵となります。ここでは、お腹に良い食材を取り入れて、手軽に始められる「簡単腸活」の秘訣をご紹介します。

3.1 腸内環境を整える発酵食品

発酵食品には、生きたまま腸に届く善玉菌（プロバイオティクス）や、善玉菌のエサとなる成分が含まれており、腸内フローラのバランスを良好に保つ手助けをします。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく腸活を続けられます。

3.1.1 代表的な発酵食品と効果

食材	主な効果	簡単な取り入れ方
ヨーグルト	乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、便通を改善します。	朝食にそのまま、またはフルーツと一緒に。
納豆	納豆菌が腸内で善玉菌として働き、腸内フローラを改善。食物繊維も豊富です。	ご飯のお供に。味噌汁の具材としても。
味噌	乳酸菌や麹菌が腸の働きをサポート。抗酸化作用も期待できます。	毎日の味噌汁で手軽に摂取。
漬物（ぬか漬け、キムチなど）	植物性乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えます。	食事の副菜として。
甘酒	麹菌の働きでオリゴ糖や食物繊維が生成され、腸内環境をサポートします。	温めて飲む、スムージーに加える。

発酵食品は、継続して摂取することが大切です。毎日少しずつでも良いので、食生活に取り入れてみましょう。

3.2 善玉菌を育てる食物繊維豊富な食材

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖を助けるプレバイオティクスとしての役割があります。また、便のカサを増やしてスムーズな排便を促し、腸内をきれいに保つ効果も期待できます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂ることが重要です。

3.2.1 食物繊維の種類とおすすめ食材

食物繊維の種類	主な効果	代表的な食材	簡単な取り入れ方
水溶性食物繊維	水に溶けてゲル状になり、糖の吸収を緩やかにし、善玉菌のエサとなります。	わかめ、こんぶ、きのこ類、ごぼう、大麦、オートミール、果物（りんご、バナナ）	味噌汁やスープの具材に、サラダに加える、主食をもち麦やオートミールに置き換える。
不溶性食物繊維	水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして排便を促します。	野菜（セロリ、キャベツ、ブロッコリー）、豆類、穀類（玄米、全粒粉パン）	野菜をたっぷり摂る、豆料理を食卓に加える、主食を玄米にする。

特に、オリゴ糖も善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています。また、市販のオリゴ糖シロップを飲み物や料理に加えるのも手軽な方法です。

これらの食材をバランス良く取り入れることで、腸内環境が整い、胃の不調改善にも繋がります。無理なく、日々の食事に意識的に取り入れてみてください。

4. 食材以外にも！胃腸の不調を改善する生活習慣の秘訣

胃腸の不調は、食生活だけでなく日々の生活習慣が大きく影響しています。特に、ストレスや睡眠不足、運動不足などは、胃腸の働きを乱す要因となりがちです。ここでは、食事と並行して実践したい、胃腸を健康に保つための生活習慣の秘訣をご紹介します。

4.1 ストレスと自律神経のバランス

現代社会において、ストレスは避けて通れないものです。しかし、過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、胃酸の分泌異常や胃腸の運動機能低下を引き起こすことがあります。自律神経は胃腸の働きをコントロールしているため、そのバランスが乱れると、胃もたれや下痢、便秘といった症状が現れやすくなります。

ストレスを完全にゼロにすることは難しいですが、ストレスを適切に管理し、自律神経のバランスを整えることが胃腸の健康には不可欠です。日常生活にリラックスできる時間を取り入れ、心身を休ませることを意識しましょう。

ストレス軽減のためのヒント	具体的な実践方法
深呼吸や瞑想	ゆっくりと深く呼吸することで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
趣味や気分転換	好きな音楽を聴く、読書をする、映画を観るなど、心から楽しめる時間を作りましょう。
十分な休息	心身の疲労回復には、質の良い休息が欠かせません。短時間でも意識的に休憩を取りましょう。
アロマテラピー	ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを使用するのも良いでしょう。

4.2 適度な運動と質の良い睡眠

運動と睡眠は、胃腸の健康に密接に関わっています。適度な運動は血行を促進し、腸の動きを活性化させる効果があります。特にウォーキングやヨガなどの軽い運動は、心身のリフレッシュにも繋がり、ストレス軽減にも役立ちます。

一方、睡眠は胃腸を含む全身の回復と修復の時間です。質の良い睡眠は、自律神経のバランスを整え、胃腸の機能を正常に保つために不可欠です。睡眠不足は胃腸の不調を悪化させる原因となるため、十分な睡眠時間を確保し、質の高い眠りを心がけましょう。

胃腸のための生活習慣	具体的な実践方法
適度な運動	ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる運動を毎日20～30分程度行いましょう。 食後すぐに激しい運動は避け、消化が落ち着いてから行うのが理想です。
質の良い睡眠	毎日決まった時間に就寝・起床し、生活リズムを整えましょう。 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、寝室の環境を快適に保つ（暗く静かにする）ことが重要です。 就寝前のカフェインやアルコールの摂取も避けましょう。

4.3 避けるべき刺激物と冷たい飲食物

胃腸の調子が悪い時には、特定の飲食物が症状を悪化させる可能性があります。特に、胃腸に直接的な刺激を与えるものや、体を冷やすものは避けるようにしましょう。

胃酸の分泌を過剰に促したり、胃粘膜を刺激したりするカフェイン、アルコール、香辛料、脂っこい食事、酸味の強いものなどは、胃腸の負担を増大させます。また、冷たい飲食物は胃腸を冷やし、血行を悪くすることで、消化機能の低下や不調を引き起こすことがあります。

胃腸の調子が優れないと感じる時は、これらの飲食物の摂取を控え、温かく消化に良いものを中心に摂ることを意識しましょう。

避けるべき飲食物	推奨される飲食物
カフェイン飲料（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）	白湯、ほうじ茶、麦茶、ハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）
アルコール類	ノンカフェイン、ノンアルコールの温かい飲み物
香辛料を多く含む料理（カレー、キムチなど）	薄味で、胃に優しい和食中心の食事
脂っこい揚げ物や肉料理	蒸し料理、煮物、豆腐料理、鶏むね肉やささみなど低脂肪のタンパク質
酸味の強い柑橘類や酢の物	加熱した果物や、酸味の少ない野菜
冷たい飲み物やアイスクリーム	常温または温かい飲み物、温かいスープ

5. まとめ

胃腸の不調改善には、日々の食事が重要です。胃に優しい食材で粘膜を守り、消化を助け、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を摂りましょう。ストレス軽減、適度な運動、質の良い睡眠といった生活習慣の見直しも不可欠です。今日から簡単な工夫を取り入れ、健やかな胃腸を目指しましょう。

おまけ

筆者が約20年の腹痛を治した究極のメニュー。

それは、、、

ヨーグルト＆きな粉です。

毎晩、ヨーグルト200ｇにきな粉20～30ｇ（けっこうな量です）をかけて食べています。

寝ている間に腸の調子が整い、次の日の朝は、快適な状態で目覚めます。

そして腹痛生活ともおさらば。腹痛に悩んでいる方、もし良かったら、一度試してみてください。